Comment faire de la musculation avec une plateforme vibrante ?

MODÈLE PROFESSIONNEL DE PLAQUE VIBRANTE BLUEFIN FITNESS AVIS

Pour profiter de tous les bienfaits de cette machine sur le ventre, les fesses, les hanches et les bras, voici les meilleurs exercices à faire avec la plaque vibrante.

La plateforme vibrante est un outil présent dans certains gymnases et studios de rééducation, souvent vendu à la télévision ou sur internet, capable d’améliorer les performances et d’augmenter l’intensité de l’entraînement, grâce au principe de la vibration tissulaire tant au niveau des muscles que des articulations .

L’utilisation de la plateforme vibrante est donc utile dans différents secteurs et à des fins différentes:

  • d’un point de vue esthétique , l’exercice assisté par des vibrations stimule la circulation et le drainage, réduisant ainsi les imperfections gênantes telles que la rétention d’eau et la cellulite.
  • du point de vue de la rééducation , ils sont nés dans les années 1950 pour soigner l’ostéoporose et aider à retrouver plus rapidement le tonus articulaire et musculaire.
  • d’un point de vue sportif , il améliore le système proprioceptif, la force maximale et explosive et peut être une alternative valable aux exercices habituels d’échauffement et de récupération.

Mais comment ça marche exactement? Et surtout, vous êtes-vous déjà demandé quelle est la différence entre une plateforme vibrante avec un mouvement de secousse et une plate-forme vibrante avec un mouvement d’inclinaison ?

Le premier utilise un mouvement vertical (haut-bas) avec une fréquence allant de 30 à 50 Hz et une excursion mesurée en quelques millimètres.

La seconde, en revanche, utilise un mouvement d’oscillation latérale (similaire, mais pas identique, à celui de la marche), avec la plateforme se déplaçant alternativement à gauche et à droite, avec un pivot central, et a des fréquences allant de 1 à 30 Hz avec une excursion de 11 mm.

Puisqu’il s’agit toujours d’une activité sportive pratiquée sur une plateforme qui émet des vibrations, il est important de se souvenir de certaines hypothèses fondamentales, en consultant votre médecin si vous avez des pathologies particulières touchant les os, les articulations et les muscles (ex: arthrose, fractures récentes, problèmes circulatoires , prothèse de genou ou de hanche).

De plus, il est nécessaire d’ effectuer correctement les exercices et de garder les genoux toujours légèrement fléchis pour éviter que les vibrations ne se propagent également à la colonne vertébrale et à la tête.

Enfin, il est recommandé de ne pas utiliser la plate-forme après les repas et avant d’aller dormir.

Voici donc dix exercices simples et efficaces à faire sur la plateforme vibrante pour le ventre, les fesses, les bras et les hanches, pour amincir et réduire la cellulite.

1. Squat
L’inévitable exercice pour les jambes et les fesses

Le Squat sur la plateforme vibrante peut être effectué de 3 manières différentes , selon le niveau d’entraînement et le but.

La position de départ et le mode d’exécution sont les mêmes, cela change simplement la vitesse à laquelle le mouvement est effectué et le temps d’exécution.

Commencez avec vos jambes à la largeur des épaules ou légèrement plus larges et vos pieds tournés (les orteils pointant légèrement vers l’extérieur).

De là, vous descendez lentement avec vos fesses comme pour vous asseoir (position accroupie), en essayant de garder votre dos toujours dans la même position sans changer anormalement les courbes physiologiques.

Le poids du corps doit être ressenti sur toute la plante du pied, donc si vous vous sentez déséquilibré ou en avant ou en arrière, le mouvement est faux. Les genoux doivent toujours être alignés avec les chevilles, ni vers l’extérieur ni vers l’intérieur.

À ce stade, vous pouvez choisir la variante à aborder:

1.
Squat isométrique : consiste à atteindre la position accroupie, les genoux pliés et les cuisses parallèles au sol, et à le maintenir pendant un certain temps.

Dans notre cas, nous maintenons la position pendant 30 ”et répétons 5 fois. Il peut être effectué soit en tant qu’exercice autonome, soit à la fin de répétitions de demi-squats ou de squats profonds.

2.
Half squat : c’est la position la plus appropriée pour ceux qui ont des limites articulaires du genou, de la hanche et de la cheville, et idéale dans les programmes de rééducation ou pour se préparer au squat profond. Les genoux sont pliés mais les cuisses restent au-dessus de la ligne dite parallèle, c’est-à-dire avec la crosse au-dessus de la ligne des genoux.

Il est utile pour ceux qui souhaitent stimuler davantage les quadriceps que les ischio-jambiers et les fessiers. 10 répétitions lentes, 3 séries et 1 minute de récupération entre les séries sont recommandées.

3.
Deep squat : c’est le vrai squat, celui dans lequel la crosse traverse la ligne parallèle. Il convient à ceux qui ont déjà affiné la technique et ont une bonne mobilité articulaire des membres inférieurs et impliquent à la fois les quadriceps, les ischio-jambiers et les fesses.

Comme pour le demi-squat, 10 répétitions lentes et contrôlées sont recommandées, 3 séries et 1 minute de repos entre les séries.

2. Fentes
Pour réduire la cellulite et pour des fesses et des jambes plus fermes

Un autre exercice très important à effectuer sur la plateforme vibrante pour les fesses, les jambes et la cellulite sont les fentes. Si vous cherchez un exercice pour perdre du poids avec la plateforme vibrante, cela peut vous aider.

Comme pour le squat, c’est un pilier incontesté de la forme physique, aimé mais en même temps détesté par ceux qui entraînent le bas du corps.

Bien que cela puisse être simple, cela nécessite en fait un bon équilibre et soumet les muscles à une grande stimulation.

Vous commencez toujours par monter sur votre plateforme vibrante et régler la fréquence souhaitée (suivez les instructions données par la machine spécifique).

En gardant les jambes écartées à la largeur des hanches, reculez (puis descendez de la plate-forme) avec la jambe désirée et essayez de toucher le sol avec le genou rétracté.

Les consignes à respecter lors de son exécution sont: ne pas cambrer ou incliner le dos, vérifier que le genou avant ne dépasse pas la ligne du pied et ne tourne ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur et en dernier mais pas moins important, le tibia reste perpendiculaire au sol.

Une fois la bonne position sur la plateforme vibrante atteinte, on peut choisir entre 3 variantes:

1.
Fentes isométriques : la position est maintenue pendant 30 ”puis la jambe est changée (amenant d’abord l’arrière à la plate-forme). Il est effectué 5 fois par jambe, toujours en alternance, sans pause.

2.
Fentes en position debout: également dans ce cas, la position est maintenue sans mouvement de retour et travaille une jambe à la fois. Une fois que vous avez atteint la position «à genoux», vous poussez les deux jambes pour soulever votre torse, puis fléchissez à nouveau votre genou arrière. 10 répétitions par jambe et 3 séries sont recommandées.

3.
Fentes alternées : si en position debout, la jambe arrière est restée en position à genoux, dans ce cas, vous revenez immédiatement à la position de départ en continuant à alterner les jambes. 16 répétitions au total, 3 séries et 1 minute de repos entre les séries sont recommandées.

3. Pont fessier
Pour des fesses plus hautes et plus rondes

Le pont fessier est un exercice en vogue dans les programmes d’entraînement, en particulier ceux destinés aux femmes.Il présente peut-être la plus grande variabilité d’exécution et est rendu plus difficile et plus difficile avec l’utilisation de disques, bancs, haltères, élastiques et fitballs.

Dans notre cas, l’intensité est justement accentuée par les vibrations de la plateforme.

La position de départ est différente des autres exercices proposés précédemment: vous vous allongez le dos au sol (peut-être à l’aide d’un tapis) et placez vos pieds complètement sur la plateforme.

Plus vous rapprochez vos fesses de la plateforme, plus vos fessiers travaillent. Plus vous vous éloignez, plus vous exercez de force avec vos ischio-jambiers.

Ensuite, le bassin est soulevé vers le haut, en dessinant une ligne droite qui va des épaules aux genoux et en contractant bien les fesses (imaginez devoir presser un citron…).

À ce stade, vous pouvez choisir entre:

1.
Pont isométrique : dans lequel la position est maintenue pendant 30 “puis répétée 5 fois, avec une pause de 30” entre les contractions.

2.
Pont mobile : dans lequel le bassin continue de monter et descendre de manière contrôlée. Dans ce cas, il est conseillé de ne jamais laisser ses fesses toucher le sol, et d’effectuer 3 séries de 10 répétitions, entrecoupées d’1 minute de récupération (les genoux pliés vers la poitrine).

4. Adducteurs à billes
Pour renforcer le plancher pelvien

Cet exercice nécessite la présence d’un outil supplémentaire: le ballon. L’idéal serait d’utiliser le ballon de gymnastique (le ballon légèrement mou qui est souvent vu dans les cours de Pilates), mais si vous ne l’avez pas, vous pouvez utiliser en toute sécurité un mini-chariot ou un ballon de beach-volley, à condition qu’il soit légèrement dégonflé.

C’est probablement l’exercice le plus simple parmi ceux proposés sur la plateforme vibrante, donc adapté à tout le monde, de ceux qui abordent le monde du fitness pour la première fois, à ceux qui sont un vétéran.

Vous commencez par vous placer sur la plateforme vibrante avec les jambes écartées et en pliant légèrement les genoux, en tenant le ballon de gym entre eux. Le dos est maintenu droit et les abdominaux contractés. Une pression est appliquée sur le ballon en rapprochant les genoux.

Comme dans les exercices précédents, à ce stade, vous pouvez choisir entre deux façons:

1.
adducteurs isométriques : il suffit de maintenir la contraction pendant 10 ”et de répéter, après avoir relâché lentement, 10 fois avec quelques secondes de pause.

2.
adducteurs en mouvement : la contraction est maintenue pendant 1-2 ”et répétée 10 fois, effectuant 3 séries avec une récupération de 30” entre l’une et l’autre.

5. Good morning
Pour tonifier et renforcer les fesses et les jambes

Good morning ou bonjour, cet exercice de plaque vibrante vous aidera à tonifier et renforcer vos fesses et jambes sans épaissir vos cuisses (un cauchemar pour toutes les femmes).

Le mouvement peut sembler apparemment simple (et s’appelle ainsi car il rappelle le geste que vous faites pour un bon matin), mais il nécessite de petites astuces qui vous aident à l’exécuter correctement, en préservant votre dos et vos articulations des traumatismes.

Montez sur votre plateforme vibrante professionnelle et lancez la bonne vibration.
La largeur des jambes et la rotation des pieds sont les mêmes que celles utilisées pour le squat, c’est-à-dire que les jambes sont écartées à la largeur des hanches et les pieds droits ou légèrement tournés.

Amenez vos mains derrière votre cou en croisant vos doigts et gardez vos coudes ouverts tout au long de l’exercice.

Le mouvement ne part pas du dos ou des jambes, mais du bassin: il ne s’agit que d’un déplacement du dossier du siège, où le tibia est maintenu perpendiculaire à la plateforme et le dossier s’incline légèrement vers l’avant, sans changer les courbes.

Poursuivant cette exécution, les genoux se plient naturellement et ne sont qu’une conséquence du déplacement du bassin.

Arriver à un point où l’on a l’impression d’être sur le point de s’asseoir sur une chaise, de contracter les fesses et de se relever en rapprochant le bassin.

Nous recommandons 3 séries de 10 répétitions lentes et contrôlées, avec une pause de 30 pouces entre l’une et l’autre.

6. Push-ups sur les bras
Pour une poitrine et des bras plus forts

Les pompes, également appelées à tort pompes, font partie de ce cercle d’exercices connu de tous et sont parmi les plus efficaces pour les pectoraux mais aussi pour les bras.

Dans cet article, nous proposons la version de base et son alternative simplifiée, afin que même les débutants puissent l’exécuter.

Push-ups classiques On

commence par les genoux reposant au sol (de préférence sur un tapis) et les mains posées sur la plateforme, à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.

Les omoplates sont en adduction, c’est-à-dire vers l’extérieur et rapprochées. Le bassin est légèrement rétracté et les abdominaux contractés. La tête est alignée avec le dos. À ce stade, les genoux sont détachés du sol de sorte que le corps forme une ligne droite entre les épaules et les talons et s’approche lentement de la poitrine vers la plate-forme jusqu’à ce qu’il la touche.

Après avoir maintenu la position pendant 1 à 2 secondes, il pousse fort vers le haut pour s’éloigner de la plate-forme.

Pushups simplifiés

Comme des pompes classiques, juste que vous gardez toujours vos genoux au repos. Nous recommandons 3 séries de 10 répétitions, avec une pause de 30 pouces entre les séries.

7. Triceps
Pour tonifier les muscles des bras

L’un des plus gros soucis physiques, surtout après un certain âge, est de tonifier la zone qui montre plus de laxisme quand on dit au revoir avec le bras.

L’exercice proposé est ce que dans le jargon technique on appelle «bench dips» (il n’a pas d’équivalent italien) et est généralement exécuté sur les barres parallèles, ou sur une montée (qui peut être un banc ou même une marche).

Il est idéal pour ceux qui souhaitent renforcer à la fois les triceps brachiaux et les faisceaux d’épaule postérieurs.
Nous commençons, après avoir réglé la fréquence recommandée par la société mère de l’outil, placer vos mains sur le bord de la plate-forme que vous avez en arrière avec les doigts tournés vers l’avant.

Les jambes peuvent être soit droites, soit pliées, soit reposant sur une élévation selon la difficulté souhaitée (il suffit d’essayer ce que vous ressentez le mieux) et les talons sont toujours pointés vers le sol.

Maintenant, pliez les coudes, qui sont toujours retenus, jusqu’à ce qu’un angle d’environ 90 degrés soit dessiné.

Après avoir maintenu la position pendant 1 à 2 secondes, étendez le coude en imaginant de pousser la plaque vers le bas et répétez.

Trois séries de 12 répétitions sont recommandées, avec des intervalles de récupération de 30 pouces.

8. Crunchs classiques
Pour des abdos tonifiés et un ventre plat

Cet exercice sur la plaque vibrante sert à tonifier les abdominaux, et donc à rendre votre ventre plus agréable et attractif.

On sait que le premier secret d’un abdomen sculpté est d’avoir une alimentation saine et équilibrée sans excès, mais cet exercice est certainement indispensable si vous souhaitez combiner un pack de six avec un ventre plat.

Comment se positionner cette fois? Vous vous asseyez sur la plate-forme, en gardant votre dos incliné vers l’arrière et vos pieds en suspension si vous voulez augmenter la difficulté, ou vous vous penchez si vous préférez une alternative plus simple et plus douce.

Les mains peuvent être placées ou croisées sur la poitrine ou derrière le cou.

Le mouvement consiste à rapprocher le torse des genoux sans mettre de charge sur la colonne vertébrale et contracter les muscles abdominaux.

Après avoir maintenu la position atteinte pendant 1-2 secondes, lentement et en contrôlant le dos, revenez à la position de départ et recommencez avec l’exécution.

Il est recommandé d’effectuer 3 séries de 10 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre elles.

9. Twist russe
Pour un ventre et des hanches plus harmonieux

Vous connaissez cette ligne agréable qui va de l’extérieur de l’abdomen au bassin comme pour former un V et qui est caractéristique du physique de Big Jim? Le Russian Twist est l’un des exercices qui vous permet de l’obtenir.

La plateforme vibrante rend cet exercice pour le ventre et les hanches encore plus intense et performant.

La position de départ est la même que dans les craquements classiques: vous vous asseyez sur la plate-forme, vous penchez légèrement le dos en arrière, en vous assurant que votre colonne vertébrale est en sécurité et en soulevant vos jambes du sol.

Les bras sont légèrement pliés vers l’avant (les mains peuvent être tenues avec les paumes l’une contre l’autre).

En maintenant cette position pendant toute la durée de l’exercice, un simple mouvement contrôlé, lent mais ferme est effectué en tournant le torse d’un côté à l’autre.
Pour faciliter l’exercice, placez simplement vos pieds au sol.

Une erreur courante consiste également à faire pivoter les jambes: essayez de les maintenir fermement.

Il est recommandé d’effectuer 3 séries de 12 répétitions au total, avec une récupération de 30 pouces entre les séries.

10. Planche
Bonne posture et abdos en isométrie

La planche est un exercice fondamental tant pour la posture que pour avoir des abdos agréables à regarder.

Dans cet exercice sur la plateforme vibrante, utile pour votre cher ventre, il est très facile de rester en apnée pour l’effort. Essayez plutôt de contrôler votre respiration, ce qui est essentiel pour une bonne exécution.

Vous vous positionnez avec les genoux au sol et les coudes reposant sur la plate-forme, les avant-bras tournés vers l’avant et les paumes des mains ouvertes et étendues.

Il est important que les coudes soient approximativement en dessous des épaules.

Les genoux sont retirés du sol et, avec le bassin rétracté (le nombril pressé vers la colonne vertébrale), on tente de former une ligne droite qui va des épaules aux pieds et la position correcte est maintenue sur la plateforme vibrante pendant 30 secondes. L’exercice est répété 5 fois, avec une pause de 30 secondes entre l’un et l’autre.

Nous espérons que ces exercices vous ont donné envie d’utiliser votre plateforme vibrante professionnelle ou domestique pour renforcer et améliorer le trophisme de vos muscles… alors allez-y, et commencez à transpirer!

Recent Posts

Menu